I semi oleosi: gustosi, sani e dalle numerose virtù

Sono piccoli regali della natura ricchi di oligoelementi e preziose proprietà nutritive che forniscono al nostro organismo molti vantaggi e benefici. Entriamo nell’affascinante mondo dei semi oleosi e impariamo ad usarli per il nostro benessere.

Da sempre i semi oleosi, come la frutta secca, sono stati utilizzati in cucina perchè oltre ad essere buonissimi, arricchivano il sapore dei piatti e anche la medicina popolare li ha sempre adottati per le loro virtù naturali.

Oggi la ritrovata attenzione verso una nutrizione sana e più consapevole a salvaguardia della propria salute, ha favorito il ritorno a ricette che includono questi superfood salutari e ricchi di virtù benefiche, ottimi per integrare la nostra alimentazione, spesso carente di molte sostanze nutritive fondamentali per il benessere fisico.

Questi cibi, infatti, vengono inclusi nella categoria alimentare dei functional foods o alimenti funzionali che, oltre a fornire un buon apporto di energia, contengono micronutrienti, sali minerali e sostanze antiossidanti, che svolgono un’importante azione preventiva sulla salute. Inoltre sono un ottimo supplemento anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

I semi oleosi in cucina

Questi preziosi doni della natura, sono ottimi per valorizzare piatti semplici e quotidiani. Ideali per arricchire la colazione, in aggiunta alla frutta o allo yogurt, servono anche per condire e donare vitalità ad altre pietanze, sia dolci che salate. Vengono usati in moti impasti, come quelli per il pane, le focacce, i grissini, le torte e biscotti d’ogni tipo.

Possono diventare una sostituzione creativa alle impanature classiche di pesce o carne, riuscendo a conferire ad ogni piatto croccantezza e sapore. Grazie all’alto potere saziante, possono essere gustati in ogni momento della giornata, come snack ad esempio, al posto delle merendine, spesso molto caloriche e poco sane. Chi non segue diete specifiche o non ha problemi di peso, può consumarne fino ad un massimo di 30 grammi durante le 24 ore.

Elenco dei semi oleosi

Esistono tantissime tipologie di semi, alcuni molto conosciuti e diffusi in commercio, altri più particolari che il pubblico inizia a conoscere gradualmente. Ne riportiamo un elenco abbastanza completo: anacardi, arachidi, copra, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci di Macadamia, noci Pecan, pinoli, pistacchi, semi di canapa, semi di cartamo, semi di chia, semi di girasole, semi di karitè, semi di lino, semi di papavero, semi di perilla, semi di pompelmo, semi di quinoa, semi di ravizzone, semi di ricino, semi di senape, semi di sesamo, semi di zucca.

Almeno 7 buoni motivi per mangiarli

1. Contengono grassi essenziali insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6. Essi, essendo privi di colesterolo, riducono i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e favoriscono l’aumento di quello buono. Inoltre, proteggono le arterie dall’arteriosclerosi e influenzano, in modo positivo.
2. Sono una valida fonte di proteine vegetali.
3. Contengono vitamine del gruppo B, essenziali per la funzione cardiaca, e vitamine del gruppo E, sostanze antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi e proteggere le cellule dalle tossine ambientali.
4. Sono ricchi di sali minerali: selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame, essenziali per molte reazioni e meccanismi della risposta immunitaria, della crescita cellulare, della salute degli occhi, della pelle e della fertilità.
5. Hanno un alto contenuto di fibre, che rendono i semi facilmente digeribili e migliorano la funzionalità dell’intestino. Il loro utilizzo è molto indicato per chi soffre di stipsi e, per quest’ultimi,  è consigliata l’integrazione dei semi oleosi nella propria colazione (rispettando le dosi indicate).
6. Migliorano la risposta dell’insulina nei diabetici poichè mantengono costanti i livelli degli zuccheri nel sangue.
7. Sono una fonte naturale di energia e, quindi, consigliati a chi svolge un’intensa attività fisica.

Per tutte queste caratteristiche, la US Food & Drug Administration, l’ente governativo statunitense che ha il compito di regolamentare cibi e farmaci per la tutela del consumatore, ha fregiato i semi oleosi con il claim “salutare per il cuore”, in quanto sono utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, grazie all’elevato contenuto di sostanze antiossidanti come i polifenoli.

Proprietà nutritive specifiche

• Le mandorle sono anti-anemiche, poiché l’alto contenuto di ferro le rende ottime alleate in caso di anemia.
• I semi di zucca favoriscono il rilassamento muscolare e del sistema nervoso grazie all’alto contenuto di magnesio, riducendo anche l’affaticamento e la stanchezza. Si possono considerare ansiolitici ed antistress. Hanno notevoli proprietà antibatteriche e antinfettive: la presenza di zinco e fitosteroli, fanno prevenire le infezioni e le infiammazioni delle vie urinarie.Possono essere consumati crudi, tostati (in forno per 15-20 minuti a 180°C) oppure cotti in acqua e, in quest’ultimo caso, si riesce ad ottenere un ottimo decotto simile all’orzata. Se leggermente salati acquistano un gusto in più.
• I semi di lino, hanno un alto contenuto di minerali, e affinché il nostro organismo riesca ad assorbirli al meglio, si consiglia di consumarli tritati o macinati. Questo è dovuto al fatto che l’esterno è molto duro ed è capace di resistere all’acidità dello stomaco. Sono controindicati per chi soffre di diverticolosi o colon irritabile. I semi di lino vengono utilizzati anche come ingrediente per migliorare l’omogeneità degli impasti: messi a bagno nell’acqua formano una specie di gelatina che sostituisce l’ammalgamento, l’azione svolta dalle uova nelle ricette tradizionali.
• I semi di sesamo, oltre ad essere usati singolarmente, permettono di ricavare diversi prodotti: il tahin, una crema di densa utilizzata in molte ricette sia dolci che salate della cucina orientale e che, nella nostra tradizione culinaria può essere impiegata come alternativa al burro, ed il gomasio, un composto di semi di sesamo (tritati o tostati) e sale marino, da poter sostituire al sale nostrano in numero pietanze.
• I semi di senape sono considerati disinfettanti e anti-compulsivi. Utili per combattere le infiammazioni, i reumatismi e il mal di testa. Bisogna fare attenzione nel loro uso, in quanto possono irritare le mucose.
• I semi di chia sono consigliati nelle diete, poiché consentono di regolare l’attività intestinale e forniscono un buon apporto di calcio. Sono ottimi ingredienti per quanto riguarda la bellezza: spesso si fanno delle ricette da utilizzare sul viso, corpo e capelli. Si raccomanda di non superare la dose di un cucchiaino al giorno. Sono dei semi molto resistenti e, anche a distanza di anni, conservano intatte le loro caratteristiche nutrizionali. Ottimi alimenti anche per chi è celiaco, in quanto sono naturalmente prive di glutine.

Tante virtù ma anche alcune controindicazioni

Nonostante i molti pregi dei semi oleosi, non bisogna esagerare con le quantità in quanto essi hanno un notevole contenuto di lipidi (grassi) e sono poco indicati per chi vuole perdere peso.

Inoltre possono interferire negativamente nell’utilizzo e assorbimento di altri nutrienti, nonché di farmaci in quanto riducono la pressione arteriosa generale e potrebbero vanificare l’efficacia di farmaci che fluidificano il sangue.

Alcuni di essi, come ad esempio le arachidi, le mandorle, le noci, fanno parte degli allergeni alimentari più comuni e più gravi quindi si raccomanda un’estrema attenzione sia aai semi stessi che a tutti quei prodotti industriali che potrebbero contenerne tracce.

Uso e conservazione dei semi oleosi

Per conservali al meglio e a lungo, si suggerisce di metterli in barattoli ben chiusi, al riparo dalla luce e in un luogo fresco. In questo modo, i semi oleosi, non perderanno nessun elemento nutrizionale.

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Alessandra Barbazza

Scrittrice, copywriter e web editor, con lo sguardo curioso e interessato alla società e alle ultime tendenze lifestyle. Estimatrice di moda, design, benessere, sport, ambiente e (non ultima) dell'enogastronomia: membro della rete del Festival del Giornalismo Alimentare, sommelier del caffè, degustatrice di vino e “forchetta-stilografica”.