Quante volte ci si sente gonfi e infastiditi? Spesso questo malessere deriva da problematicità al microbiota intestinale. Per questo motivo, è bene salvaguardarlo con alimenti specifici e genuini
Prima di illustrare i principali alimenti fermentati, va aperta una parentesi su ciò che si intende per microbiota. Esso è l’insieme dei microrganismi (principalmente batteri e funghi) che popolano il nostro organismo. Abbiamo un microbiota della pelle e uno del tratto urogenitale ma, senza dubbio, quello più ricco e importante è localizzato a livello intestinale.
L’importanza del microbiota intestinale
I principali ceppi batterici che colonizzano la flora microbica sono i Lattobacilli e i Bifidobatteri. Il microbiota intestinale è una vera e propria barriera in quanto è in grado di discriminare gli elementi in entrata e in uscita nell’organismo.
Una mucosa intestinale ben strutturata impedisce l’ingresso di molecole ossidate, metalli pesanti e patogeni,permettendo, invece, l’accesso esclusivo agli elementi nutritivi indispensabili per la salute. Di conseguenza, un intestino sano garantisce la produzione di vitamine e molecole volte ad agire come antiossidanti e antinfiammatori. Inoltre, proprio nel microbiota risiede il 70-80 % del sistema immunitario.
Cosa può alterare il microbiota?
Quando i meccanismi di difesa della mucosa intestinale vengono meno, si parla di stato di disbiosi, uno squilibrio che può essere determinato da molteplici fattori, primo fra tutti un’alimentazione scorretta, ma non soltanto. Fattori critici, infatti, sono anche lo stress (da qui il legame asse intestino-cervello), il fumo, l’abuso di farmaci, le infezioni virali e batteriche e un sovrallenamento.
Come possiamo agire?
Sulla base di quanto descritto, è bene capire come si può agire dal punto di vista nutrizionale per proteggere la struttura e quindi la funzione del microbiota. Una delle soluzioni è rappresentata dai cosiddetti “alimenti fermentati”, considerati dei veri e propri probiotici naturali.
Probiotico e prebiotico: facciamo chiarezza
Secondo le linee guida 2018 del Ministero della Salute, il termine probiotico è riservato a:
«quei microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo. Per alimenti/integratori con probiotici si intendono quegli alimenti che contengono, in numero sufficientemente elevato, microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale mediante colonizzazione diretta».
La definizione di prebiotico, invece, si riferisce alle
«sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale».
Alimenti fermentati: probiotici naturali
Quanto descritto finora permette di comprendere l’importanza di alimenti fermentati e quindi potenziali probiotici, in quanto contengono ceppi batterici in grado di arricchire la flora microbica. I principali alimenti fermentati sono:
- yogurt
- kefir
- tempeh (derivante dalla fermentazione dei fagioli di soia)
- crauti
- miso, un condimento di origine giapponese ottenuto dai semi della soia gialla, spesso integrati da cereali come orzo o riso, segale, grano saraceno o miglio
- kimchi, piatto coreano a base di verdure fermentate con spezie e frutti di mare salati
- Lievito madre.
Introdurre uno o più di questi alimenti nella dieta quotidiana garantisce una maggiore protezione della mucosa intestinale, salvaguardandone la salute.
Un pasto “fermentato”: il nostro consiglio
Il “Tempeh alla piastra con crema di funghi e verdure miste” è un’idea per preparare un pasto funzionale, da accompagnare con pane a lievitazione naturale e condito con olio evo a crudo.
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Francesca Trasimeno
Laureata alla triennale di Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Torino, mi sono specializzata in Biotecnologie Alimentari all’Università degli Studi di Milano La Statale. In seguito, ho conseguito il corso post laurea di "Nutrizione di Base, avanzata e sportiva" e iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi. Docente SIFA, amo l’alimentazione sana, il fitness e lo sport, mi alleno per il mio benessere psicofisico e corro per meditazione.
