Tutti i vegetali sono indispensabili nella nostra dieta perchè riducono il rischio di disturbi cardiovascolari. Ma vanno mangiati crudi oppure cotti? Dal punto di vista dell’apporto calorico, i nutrizionisti assicurano che non c’è differenza ma su altri aspetti…
Le verdure in generale non possono mancare nella nostra dieta e la stessa Organizzazione mondiale della Sanità suggerisce di consumarne almeno cinque porzioni al giorno per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Sulla modalità di assunzione si discute spesso se sia meglio mangiare le verdure crude o cotte ma gli esperti sono abbastanza concordi nell’affermare che non esiste una risposta sempre valida. Tutto dipende dai singoli casi e dagli obiettivi che si intendono raggiungere sotto il profilo nutrizionale e dell’appetibilità.
Meglio le verdure crude o cotte? Non esiste un’unica risposta
Sicuramente le verdure crude e cotte non possono mancare in una dieta ipocalorica perché sono ricche di acqua, vitamine e sali minerali. Inoltre, nonostante contengano poche chilocalorie, trasmettono maggiore sazietà per la presenza delle fibre.
Le fibre alimentari sono preziose per mantenere in salute il nostro organismo. Regolano le funzioni intestinali e modulano l’assorbimento dei nutrienti, soprattutto dei carboidrati semplici (gli zuccheri) presenti negli alimenti. Quest’ultima funzione serve ad evitare o limitare i picchi glicemici.
Allora che differenza esiste tra le verdure crude e quelle cotte? In quale modalità rilasciano all’organismo più nutrienti?
Le verdure crude hanno il vantaggio di essere ricche di composti aromatici e di contenere una vasta gamma di sostanze fitochimiche antiossidanti, i cui livelli sono influenzati:
- dalle condizioni ambientali, come l’esposizione al sole
- da pratiche agronomiche, come la scelta della cultivar
- dall’uso di fertilizzanti
- da come il prodotto viene coltivato.
Una cosa importante da rilevare, inoltre, è che solo le verdure fresche o crude conservano intatto il loro valore nutrizionale; lo stazionamento prolungato nei frigoriferi e nei magazzini e, ancora di più, la cottura e le preparazioni casalinghe possono depauperare i vegetali di vitamine idrosolubili, termolabili e sali minerali.
La cottura delle verdure, pregi e difetti
Più digeribili e più appetibili. Le verdure cotte sono da preferire se desideriamo ottenere questi vantaggi ma anche per aumentare la biodisponibilità di alcune vitamine e sali minerali. Nello stesso tempo, però, altre sostanze nutritive idrosolubili e sensibili al calore ne risentono in qualità e quantità.
La cottura a vapore e in pentola a pressione sono da preferire rispetto ad altre per la capacità di mantenere intatta la qualità nutrizionale delle verdure. Infatti, riducendo o eliminando il contatto con l’acqua e abbreviando i tempi di cottura, la perdita di sali minerali e vitamine è minima mentre rimangono quasi immutati il colore e l’aroma.
La cottura delle verdure in acqua, oltre a far perdere alle stesse preziosi micronutrienti fa in modo che esse assorbano troppo liquido causando il fastidioso gonfiore addominale di cui, spesso, soprattutto le donne si lamentano.
Da un punto di vista prettamente dimagrante le verdure, cotte o crude, hanno lo stesso valore calorico. Sicuramente va evitata la frittura: le rende meno digeribili e, assorbendo l’olio di cottura, diventano più caloriche.
© Articolo della Dott.ssa Giovanna Senatore (Nutrizionista)
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