Sono un nemico temibile per i radicali liberi, fanno bene al cuore e al cervello, hanno poche calorie e grassi, sono ricchi di acqua e fibre? Scopriamo tutte le virtù di questi dolcissimi frutti blu.
I mirtilli sono frutti dolci, colorati, saporiti e facili da mangiare sia freschi che surgelati ma, soprattutto, sono incredibilmente salutari e ricchi di nutrienti. Poiché sono considerati un superfood anche per la salute del cuore e del cervello, è opportuno conoscerli meglio.
La funzione antiossidante dei mirtilli
Gli antiossidanti, presenti principalmente negli alimenti vegetali, proteggono il nostro corpo dai radicali liberi ossia da quelle molecole instabili prodotte dal metabolismo cellulare. Se la loro produzione diventa eccessiva rispetto ai livelli normali, i radicali possono contribuire ad accelerare l’invecchiamento del corpo e a sviluppare patologie croniche.
I mirtilli hanno un elevato potere antiossidante grazie al contenuto di sostanze come le antocianine, la quercetina e la muricetina. Le antocianine, in particolare, sono i principali composti antiossidanti dei mirtilli e appartengono alla grande famiglia dei polifenoli chiamati flavonoidi.
Sembra che la maggiore concentrazione di queste sostanze si trovi nella buccia che, oltre a proteggere il frutto dalla radiazioni solari, è anche la parte più nutriente.
Benefici dei mirtilli sul cuore
L’azione antiossidante dei mirtilli agisce a livello del colesterolo cattivo LDL, la cui presenza in forma ossidata è la principale causa delle patologie cardiovascolari. Sembra che i mirtilli riescano a ridurre i livelli di concentrazione di colesterolo nel sangue producendo un vantaggio prezioso per il cuore.
È stato dimostrato, in un recente studio, che assumere 50 grammi di mirtilli al giorno per 2 mesi, abbassa i livelli di colesterolo LDL del 27% in soggetti obesi.
I ricercatori, inoltre, hanno monitorato soggetti a rischio di patologie cardiovascolari ed è emerso che, dopo aver mangiato mirtilli, si sono abbassati i loro livelli di pressione sanguigna. Agli stessi risultati hanno portato gli studi su donne in menopausa.
I mirtilli fanno bene anche al cervello
Il nemico rappresentato dai radicali liberi è molto insidioso e può anche accelerare il processo di invecchiamento del cervello, agendo negativamente sulle funzioni cerebrali. Anche in questo caso i mirtilli sono utilissimi.
Gli antiossidanti, infatti, prolungano la vita dei neuroni e potenziano la comunicazione cellulare. In uno studio durato sei anni, compiuto su una popolazione di 16.000 soggetti sopra i 65 anni, ha dimostrato un legame diretto tra il consumo regolare di mirtilli e fragole ed il rallentamento dell’invecchiamento cerebrale. In sostanza i soggetti risultavano molto più attivi dal punto di vista cognitivo e mentale rispetto ad altri che non avevano mangiato gli stessi nutrienti.
Pochi zuccheri nei piccoli frutti blu
I mirtilli hanno una moderata quantità di zuccheri se paragonati agli altri frutti: 150 grammi di mirtilli contengono la medesima percentuale di glucosio di una piccola mela o di una grossa arancia.
Questo vuol dire che hanno un impatto minimo nella glicemia, cioè nella concentrazione di glucosio nel sangue; sembra che la presenza di antocianine agisca positivamente sulla sensibilità dell’insulina, l’ormone che regola il metabolismo glucidico e questa azione antidiabetica si esercita sia consumando i succhi che gli estratti di mirtillo.
Sono noti anche gli effetti positivi su soggetti obesi, nei quali i mirtilli, se assunti con perseveranza, migliorano la capacità di metabolizzare gli zuccheri.
Una notizia positiva anche per gli sportivi
Un’intensa attività fisica causa fatica e danno muscolare per effetto dell’infiammazione locale e dello stress ossidativo generato nel tessuto muscolare. Anche in questo caso, i mirtilli sono un ottimo aiuto. Essi servono a contenere il danno a livello molecolare e cellulare, minimizzano l’indolenzimento e la ridotta performance muscolare.
In un piccolo studio svolto su 10 atlete donne, l’assunzione di mirtilli ha accelerato il recupero muscolare dopo un faticoso esercizio che impegnava gli arti inferiori.
Idee sfiziose per mangiare i mirtilli
Ma come consumare questi frutti che, oltre alle proprietà elencate, hanno poche calorie e grassi e sono ricchi di acqua e fibre? Ci sono diverse modalità.
Utilizziamoli come spuntino post allenamento, come frullato o estratto insieme a yogurt o latte e qualche mandorla, magari con una spolverata di cacao.
Sono buonissimi anche per arricchire i pancake della mattina o della merenda pomeridiana mentre, se di sera abbiamo voglia di dolce, possiamo abbinarli ad un pezzetto di cioccolato fondente. Scopriremo un’accoppiata gratificante che farà sentire particolarmente in colpa.
Fonti
J. AGRIC. FOOD CHEM 2008. Cellular antioxidant activity of common fruits
NUTRIENTS 2013 Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging
NEURAL REGEN RES. 2014 Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases
J NUTR. 2010 Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women.
© Articolo di Alessia Monachetti
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