Un piatto veloce, nutriente e povero di grassi adatto anche ai vegani. Tra le tante varianti, abbiamo scelto 5 ricette davvero particolari, di cui una con la carne
L’insalata di fagioli è una ricetta salutare e veloce che non dovrebbe mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata. Nata come preparazione umile, poco costosa e tipica delle cucine casalinghe, sta vivendo un vero e proprio rinascimento tanto sulle tavole quotidiane che su quelle dei ristoranti, anche più sofisticati.
Nella sua semplicità, infatti, racchiude un tesoro di benefici per la salute e una versatilità culinaria che la rende idonea a ogni stagione e occasione. Accompagnata con un buon bicchiere di vino e qualche fettina di pane tostato, dona piacere senza lasciare sensi di colpa.
Insalata di fagioli: 5 ricette sfiziose da preparare subito
Un aspetto chiave della popolarità dell’insalata di fagioli è la sua capacità di adattarsi a diete diverse, inclusi vegetariani, vegani e coloro che seguono regimi alimentari senza glutine. Questo la rende una scelta ideale per i pasti condivisi, dove le esigenze alimentari possono variare notevolamente.
Insalata di fagioli classica
Ingredienti: 5 cucchiai di fagioli secchi o 2 kg di fagioli freschi; cipolla di Tropea; olive; sedano; olio extra vergine di oliva; aceto, prezzemolo; sale q.b. e bicarbonato (da mettere nell’acqua di cottura).
Preparazione: scolate bene i fagioli cotti e lasciateli riposare circa 10/15 minuti affinchè si asciughino. Condite con prezzemolo tritato, cipolla, sedano, olio, aceto, sale e pepe nero (se gradito). Mescolate molto bene e lasciare insaporire un pò prima di servire.
Insalata di fagioli mediterranea con orzo e pesto
Ingredienti: 200 g di fagioli cannellini, cotti e scolati; 150 g di orzo perlato (cotto), 100 g di pomodorini ciliegia (tagliati a metà); 50 g di rucola fresca; 50 g di olive (denocciolate e tagliate); 30 g di pinoli tostati; 100 g di pesto di basilico fresco; sale e pepe nero, a piacere; succo di un limone; olio extravergine di oliva.
Preparazione: In una grande ciotola, mescolate i fagioli, l’orzo, i pomodorini, la rucola, e le olive. In una piccola padella, tostate i pinoli a fuoco medio fino a doratura, quindi aggiungeteli all’insalata. Condite con il pesto, il succo di limone, l’olio di oliva, sale e pepe. Mescolate bene e servite fresca.
Insalata tropicale di fagioli neri
Ingredienti: 200 g di fagioli neri (cotti e scolati); 1 mango maturo (tagliato a cubetti); 1 avocado maturo (tagliato a cubetti); 1 peperone rosso (tagliato a cubetti); 1 cipolla rossa piccola (affettata sottile); coriandolo fresco tritato (a piacere); succo di 2 lime; 1 cucchiaino di miele; 1 peperoncino rosso, tritato finemente (opzionale); Sale e pepe nero a piacere.
Preparazione: In una ciotola grande, combinate i fagioli neri, il mango, l’avocado, il peperone e la cipolla rossa. In un’altra ciotola, mescolate il succo di lime, il miele, il peperoncino (se usato), sale e pepe. Versate il condimento sull’insalata e mescolate delicatamente. Guarnite con coriandolo fresco tritato. Servite immediatamente o lasciate riposare per permettere ai sapori di fondersi.
Insalata di fagioli con manzo speziato e avocado
Questa ricetta dell’insalata di fagioli combina sapori robusti con altri più freschi e speziati. Senza dubbio, è adatta per qualsiasi stagione, per un pranzo sostanzioso o una cena leggera ma saziante.
Ingredienti: 300 g di fagioli rossi, già cotti e scolati; 200 g di manzo tagliato a strisce (tipo tagliata); 1 avocado maturo, tagliato a cubetti; 1 cipolla rossa media, affettata sottilmente; 1 peperone rosso, tagliato a strisce; 100 g di mais dolce cotto; 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato; 1 cucchiaino di cumino in polvere; 1/2 cucchiaino di paprika affumicata; 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere; succo di 1 lime; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale e pepe nero a piacere.
Per la vinaigrette: in una piccola ciotola, mescolate bene 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 1 cucchiaio di aceto di vino rosso; 1 cucchiaino di miele; sale e pepe nero a piacere.
Preparazione: In una ciotola, mescolate il cumino, la paprika, il peperoncino, sale e pepe. Aggiungete le strisce di manzo e mescolate bene per coprirle uniformemente con il condimento. Riscaldate un cucchiaio di olio in una padella a fuoco medio-alto e aggiungete il manzo condito. Cuocete per circa 2-3 minuti per lato, fino a quando è ben dorato ma ancora succoso all’interno. Togliete dal fuoco e lasciate riposare.
In una grande ciotola, unite i fagioli, l’avocado, la cipolla rossa, il peperone rosso e il mais. Aggiungete il manzo cucinato e tagliato a pezzi, condendo con la vinaigrette, Mescolate delicatamente per amalgamare tutti gli ingredienti. Spolverate con il coriandolo fresco e irrorate con il succo di lime prima di servire.
Insalata di fagioli bianchi al limone e timo
Ingredienti: 200 g di fagioli bianchi (cotti e scolati); 100 g di feta a cubetti; 2 cetrioli, tagliati a mezzaluna; 1 carota grande grattugiata; timo fresco, a piacere; buccia e succo di 1 limone grande; 2 cucchiai di olio di oliva extra vergine; sale e pepe nero, a piacere.
Preparazione: in una grande ciotola, unisci i fagioli bianchi, la feta, i cetrioli e la carota. In un’altra ciotola, preparate il condimento mescolando la buccia e il succo di limone con il timo, l’olio d’oliva, sale e pepe. Versate sull’insalata e mescolate delicatamente. Lasciate riposare per almeno 30 minuti prima di servire per intensificare i sapori.
Le proprietà nurizionali dei fagioli
I fagioli sono leguminose originarie dell’America centrale di cui esistono diverse varietà, tutte caratterizzate da virtù nutrizionali importanti. Pur avendo un ridotto contenuto di grassi, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali, come ferro e potassio. Contribuiscono, inoltre, a migliorare la digestione e a regolare il metabolismo.
L’apporto nutritivo dovuto alla presenza dei carboidrati, è paragonabile a quello che si può assumere attraverso carne e uova ma, al contrario di essi, i fagioli sono privi di colesterolo (QUI come tenerlo sotto controllo con la dieta) per il contenuto di lecitina che favorisce l’emulsione di grassi, evitando il loro accumulo nel sangue. Sono consigliati anche ai diabetici perchè abbassano la glicemia; vanno invece evitati da chi ha problemi di colite o meteorismo.
Oltre che per le virtù sopra descritte, le insalate di fagioli sono gradite anche da vegetariani e vegani per la ricchezza di macroelementi (fosforo, ferro, potassio) e microelementi (calcio, zinco e fosforo), oltre a vitamine dei gruppi A, B, C, E.
I fagioli e la flatulenza: come evitare l’aria nello stomaco
Purtroppo spesso i fagioli sono evitati perché possono causare disturbi intestinali ed esalazioni gassose, la cosiddetta “flatulenza”. In realtà, tale reputazione non è sempre giustificata, come emerge da recenti indagini scientifiche.
Secondo una ricerca condotta da Donna Winham e Andrea Hutchins, rispettivamente delle Università dell’Arizona e del Colorado (qui la pubblicazione sul Journal of Nutrition), l’assunzione frequente di fagioli porta l’intestino ad abituarsi alle fibre e si riduce la flatulenza. Oltre a un consumo più frequente, però, ci sono altri due rimedi pratici per contrastare l’aria nello stomaco:
- insaporire i fagioli con un pizzico di satureja (o santoreggia), un’erba aromatica che appartiene alla stessa famiglia della menta, oppure con un cucchiaino di zenzero macinato;
- immergere i fagioli crudi in una pentola con acqua fredda e portare ad ebollizione; dopo circa 3 minuti dalla bollitura scolarli e sciacquarli bene sotto acqua corrente. Ripetere questa operazione tre o quattro volte prima di proseguire con la cottura completa.
