Formaggi: quali prediligere e quali limitare

Grassi e magri, freschi e stagionati: i prodotti caseari, di cui anche l’Italia offre una grandissima varietà e qualità, sono croce e delizia per il nostro palato. Quali evitare e quali privilegiare nell’alimentazione quotidiana? 

I formaggi vengono spesso demonizzati in quanto considerati un alimento “grasso” ma la verità è che, come per tutti gli ingredienti, non si deve generalizzare. Il segreto è imparare a scegliere in modo più consapevole quali tipologie consumare frequentemente e quali saltuariamente.

Tipologie di formaggi

Prima di capire quali mangiare, a seconda delle esigenze alimentari di ciascuno, vanno ricordate le diverse tipologie di formaggi che, in base al contenuto di sostanza grassa, si distinguno principalmente in:

1. grassi, prodotti con latte intero e con una percentuale di grassi superiore al 42%
2. semigrassi, a base di latte parzialmente scremato e grassi fra il 20% e il 40%
3. magri, da latte scremato e grassi al di sotto del 20%.

Formaggi e latticini: qual è la differenza?

Un’ulteriore distinzione, basata sul processo di produzione, è quella tra formaggi in senso stretto e latticini.

Per definizione, un formaggio è “il prodotto della maturazione della cagliata ottenuta mediante coagulazione presamica o acida del latte, con o senza aggiunta di sale”. Si tratta, quindi, di un processo sicuramente elaborato che prevede l’aggiunta di sale spesso in quantità elevate.

In base alla stagionatura, un procedimento che porta a un ri-arrangiamento enzimatico di proteine e lipidi che rende il prodotto finale più digeribile (ma anche più grasso), i formaggi possono essere freschi oppure stagionati.

I latticini, invece, derivano solo dal latte e non prevedono la cagliatura della caseina. Discorso a parte va fatto per la ricotta, ottenuta dal siero del latte.

Proprietà nutrizionali

Indipendentemente dal tipo, i formaggi rappresentano una fonte importante di proteine e lipidi ma, soprattutto, di sali minerali e vitamine A, D e del gruppo B.

I grassi saturi contenuti sono comunque indispensabili per la nostra salute e per la struttura delle membrane cellulari e non andrebbero esclusi da un regime alimentare sano e ben equilibrato.

Quali scegliere e quante volte

Nell’alimentazione quotidiana, se si vuole rimanere in forma, non si deve eccedere con i formaggi grassi in quanto ipercalorici, ricchi di sale e di acidi grassi saturi. Ciò vale maggiormente in contesti clinicamente compromessi per situazioni di ipertensione e ipercolesterolemia. Anderebbero, quindi, preferiti formaggi light, magri o i latticini.

A fronte di un potere saziante molto basso dei formaggi, soprattutto di quelli stagionati, uno dei rischi più frequenti è di eccedere nelle porzioni e quindi nelle calorie assunte. A tal proposito, le linee guida LARN della della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano le seguenti porzioni: 

• 50 grammi di formaggi stagionati quali il grana o pecorino e 100 grammi di formaggi freschi per un massimo di due volte a settimana
• 125 grammi di latticini anche in due porzioni al giorno.

Dieta e Formaggi

Nessun alimento va demonizzato in quanto tale ma, come in tutte le cose, è la dose che fa il veleno. Si possono includere nel proprio regime, alimenti più ricchi in grassi nel limite delle porzioni più indicate e a seconda del fabbisogno. Tale discorso vale anche per i formaggi nella nostra dieta.

Esempi di pasti completi sono ben rappresentati da un piatto di pasta con la ricotta, pomodorini e olio, oppure da un’insalatona con parmigiano, verdure e crostini di pane condita con olio e aceto o ancora pane con formaggio spalmabile e verdure fresche.