Vitamina D: come assumerla anche attraverso l’alimentazione
L’esposizione al sole è importantissima per garantire il corretto apporto di questo micronutriente e, in un periodo in cui le uscite sono fortemente limitate, è bene porre maggior attenzione agli alimenti che lo contengono
Vitamina D: cos’è e che funzioni svolge
La vitamina D è una vitamina liposolubile, ovvero solubile nei grassi, che può essere accumulata formando delle riserve a livello del fegato ma, se assunta in eccesso, può dar luogo a fenomeni di tossicità.
Le forme in cui si presenta la vitamina D sono due:
- ergocalciferolo o Vitamina D2, di provenienza vegetale,
- colecalciferolo o vitamina D3, la forma endogena sintetizzata negli organismi animali, delle quali il precursore è il colesterolo.
L’importanza della vitamina D3
La Vitamina D3 è unica per il fatto che può essere sintetizzata nella pelle attraverso l’azione della luce solare o per mezzo dei giusti alimenti introdotti con la dieta.
La sua funzione principale è quella di regolare l’omeostasi del calcio: ne stimola, a livello intestinale, l’assorbimento e favorisce la mineralizzazione della matrice ossea, indispensabile per un corretto sviluppo, crescita e rafforzamento dei denti.
Una carenza da colecalciferolo provoca gravi patologie come rachitismo e osteomalacia; pertanto si raccomanda di assumere 10 mg/giorno (400 IU/d) di questa vitamina.
Vitamina D3: ecco in quali alimenti si trova
Con la giusta alimentazione è possibile prevenire la carenza da colecalciferolo, garantendone il corretto fabbisogno anche quando non è possibile esporsi al sole.
Se state pensando in quali alimenti si trovi la Vitamina D sarete felici di scoprire che la maggior parte dei cibi che ne sono più ricchi sono molto comuni sulle nostre tavole. Tra questi vi sono:
- i pesci “grassi” quali salmone, tonno e sarde,
- l’olio di fegato di merluzzo,
- il fegato di manzo,
- il tuorlo d’uovo,
- il latte,
- il burro e
- i cereali integrali, soprattutto se addizionati con vitamine. A questo proposito, infatti, la letteratura scientifica mostra diversi studi condotti sui cereali i quali sono stati arricchiti di vitamina D mediante trattamento da parte delle industrie alimentari.
Alcuni degli alimenti sopracitati, non solo garantiscono l’introito raccomandato di colecalciferolo, ma risultano essere indispensabili per la salute. Pesci come il salmone o il tonno, ad esempio, grazie al contenuto di acidi grassi essenziali della serie omega 3 ed omega 6 (polinsaturi), prevengono le malattie cardiovascolari e supportano un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina.
Non meno importante il colesterolo contenuto nel tuorlo d’uovo, componente biologico delle membrane cellulari, motivo per cui non va eliminato dalla dieta. Insomma, quanto detto finora è un’ulteriore dimostrazione di come una corretta alimentazione, se ben bilanciata, possa prevenire tante carenze e patologie.
Vitamina D ed integrazione
Poiché quasi tutti gli alimenti contenenti vitamina D3 sono di origine animale, la sua assunzione potrebbe essere un problema per chi ha un regime vegetariano o vegano. In tal caso si consiglia di consumare cibi arricchiti di questa vitamina o integratori della stessa.
Cena a base di vitamina D: il nostro consiglio
Una cena diversa, sana ma sfiziosa e ricca di vitamina D è, ad esempio, un timballo di riso, preparato con uova intere, riso integrale, verdure di stagione e olio evo.